Nadváha či obezita je chronické ochorenie, ktoré nie je len kozmetickým problémom, ale najmä zdravotným. Rozhodli ste sa schudnúť pár kilogramov zo zdravotných dôvodov, pretože vám to odporučil váš praktický lekár alebo sa jednoducho chcete cítiť lepšie a zdravšie? Začiatky sú vždy ťažké, každý z nás si určite aspoň raz povedal „Začnem držať diétu od zajtra.“ „Začnem cvičiť v pondelok“ alebo „Začnem chudnúť na Nový rok.“ Chudnutie je dlhodobý proces, často si to vyžaduje zmeniť celkom svoj životný štýl, začať sa viac hýbať a to sa nerobí ľahko.
Ak teda dúfate, že v nasledujúcich riadkoch objavíte zaručený spôsob ako rýchlo schudnúť zopár kilogramov hneď, ste na omyle. Neexistuje žiadna „zázračná pilulka“, hladovky a drastické diéty nie sú trvalo udržateľné, majú iba krátkodobý efekt a po prechode na normálnu stravu sa dostaví tzv. jojo efekt. Navyše môžu negatívne ovplyvniť, dokonca až trvalo poškodiť vaše zdravie. Namiesto toho môžete urobiť malé zmeny v svojom životnom štýle, ktoré môžu mať ale veľký vplyv na chudnutie ako aj dlhodobé plánovanie stravy. V nasledujúcich riadkov vám preto predstavíme 12 spôsobov ako schudnúť pár kilogramov.
13 tipov ako schudnúť
Najudržateľnejším a najlepším spôsobom ako schudnúť a udržať si vašu ideálnu hmotnosť je zdravá a vyvážená strava a pravidelné cvičenie. Stanovenie realistických cieľov a nastavenie správneho jedálnička vám umožní zmeniť svoje návyky a začať chudnúť. Vedeli ste že, znížením telesnej hmotnosti aj o 10% môže pomôcť znížiť riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb a cukrovky?
Zníženie hmotnosti je možné dosiahnuť dodržaním nasledujúcich zásad:
1. Doprajte si zdravú rutinu - pravidelné stravovanie vám môže pomôcť vyhnúť sa vlčiemu hladu, nájazdom na chladničku alebo nezdravým maškrtám a tiež vám pomôže rýchlejšie spaľovať kalórie zrýchlením metabolizmu. Naplánujte si 3-5 jedál denne, jedzte menšie porcie.
2. Jedzte raňajky - raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa a ich vynechanie by mohlo znamenať, že vám budú chýbajú živiny a energia, ktoré vaše telo potrebuje na správne fungovanie a naštartovanie metabolizmu. Navyše raňajky s vyváženým podielom bielkovín a sacharidov vás zasýti na celé dopoludnie, čo vám môžu zabrániť v tom, aby ste siahli po sladkostiach v dopoludňajších hodinách.
3. Pridajte do svojej stravy ovocie a zeleninu - ovocie a zelenina sú plné vitamínov a minerálov, ktoré podporujú látkové procesy vo vašom tele, majú nízky obsah tuku a kalórií s vysokým obsahom vlákniny. Zamerajte sa na najmenej 1-2 porcie ovocia alebo zeleniny denne a vložte do svojich jedál širokú škálu chutí a farieb. Nahraďte napríklad prílohu k mäsu zeleninovým šalátom. Pozor však na veľké množstvo ovocia, ktoré obsahuje veľa cukru. Aj pri ovocí a zelenine platí pravidlo, že menej je niekedy viac.
4. Zostaňte hydratovaní - pitie väčšieho množstva vody po celý deň pomôže vášmu telu fungovať, zatiaľ čo vyplavuje toxíny a zvyšuje vašu mozgovú činnosť. Dostatočný pitný režim vám môže pomôcť zistiť, že pocit hladu často ustupuje. Keď si myslíme, že máme hlad, sme skutočne smädní.
5. Rozhýbte sa - kľúčovou súčasťou chudnutia je zavedenie pravidelného cvičenia do vašej rutiny. Nemusíte hneď kupovať permanentku do fitnescentra. Vyberte si cvičenie, ktoré vás baví, budete tak schopní si ho udržať dlhodobo. Môže to byť beh, prechádzky, bicyklovanie, plávanie alebo veľa ďalších obľúbených športov. Pravidelný pohyb ma množstvo výhod, okrem toho, že spálite kalórie, budete plný energie a navyše znižujte aj riziku vzniku cukrovky.
6. Zmenšite veľkosť porcie - použitie menšieho taniera vám môže pomôcť jesť menšie porcie tým, že presvedčí váš mozog, že je tanier vyzerá plnšie. Ak budete jesť pomaly a prestaňte jesť skôr, ako sa budete cítiť plný, pomôže vám to aj pri chudnutí, pretože nášmu žalúdku trvá približne 20 minút, kým oznámi mozgu, že je sýty.
7. Jedzte veľa potravín bohatých na vlákninu - potraviny bohaté na vlákninu nám pomáhajú cítiť sa dlhšie sýty, čo je vynikajúce, keď sa snažíte schudnúť. Vláknina sa nachádza najmä v ovocí, zelenine, celozrnnom pečive, hnedej ryži, cestovinách a strukovinách ako fazuľa, šošovica alebo hrášok. Ak neviete prijať dostatočné množstvo vlákniny môžete si pomôcť aj s produktami z našej lekárne.
8. Nebuďte príliš obmedzujúci - keď si poviete, že si nemôžete dať vaše obľúbene jedlo, iba buďte mať naň viac chuť. Namiesto toho, aby ste si ho stále odpierali, nahraďte nezdravé tuky zdravšími alternatívami ako maslom alebo kokosovým olejom. Vymeňte bielu múku za špaldovú. Vymeňte nezdravé sladkosti za vhodnejšiu, napríklad vysoko percentnu horkú čokoládu. Cukor môžete nahradiť stéviou. Alebo len pridajte väčšie množstvo zeleniny. Zostanete tak v rámci svojho príjmu kalórií a s mierou si dajte trochu z toho, na čo máte chuť. Je v poriadku, ak si občas doprajete aj nejakú maškrtku. Dôležite je opäť pokračovať v naplánovanej strave. Pamätajte, že toto nie je o strave, ale o zmene životného štýlu.
9. Kontrola príjmu kalórií - uvedomenie si toho, čo jete, vám môže pomôcť pri chudnutí a sledovať kalorický deficit. Ak konzumujeme viac kalórií, ako potrebujeme a teda viac, ako naše telo dokáže spotrebovať na energiu, prebytok sa ukladá ako tuk.
10. Znížte príjem alkoholu - vedeli ste, že pol litra piva má takmer rovnaké kalórie ako balík chipsov, alebo že dva deci vína má viac cukru ako veľká čokoláda? Ak si neviete odoprieť alkohol pri oslavách alebo párty, siahnite radšej po kvalitnom červenom víne, ktoré obsahuje látky polyfenolom a resveratrol. Resveratrol je prírodným antioxidantom a polyfenoly zvyšujú oxidáciu tukov v potrave. Okrem toho premieňajú biely cukor na hnedý, ktorý dokáže organizmus lepšie a jednoduchšie spracovať.
11. Plánujte si jedlo a pripravte si ho deň vopred - keď si budete plánovať a pripravovať jedlo na celý deň, budete mať väčší prehlaď o tom, koľko kalórií ste prijali. Pomôže vám to udržať si stravovací plán a budete sa držať svojho príjmu kalórií. Prečo si radšej nepripraviť šalát do práce, ako kúpiť bagetu či nezdravý burger s hranolkami v jedálni?
12.Spíte dlhšie - spánok v noci môže skutočne pomôcť zdravému chudnutiu. Uistenie sa, že máte dostatočný spánok, deficit spánku totiž spôsobuje, že po znížení energetickej hladiny máte chuť na sladké. Ak sa budete zdravo stravovať, pridáte aj pravidelný pohyb a budete mať 8 hodín spánku, môžete si všimnúť pozitívny vplyv na váš životný štýl, fyzicky aj psychicky.
13. Zapojte celú rodinu - Chudnutie je jednoduchšie, keď máte podporu rodiny a priateľov, poproste manžela alebo deti, aby vám pomohli pripraviť nové jedlá alebo vyskúšať novú zeleninu. Plánovanie spoločného jedla a posedenie pri stole vám môže tiež pomôcť zostať na správnej ceste.
Ak teda hľadáte dlhodobý spôsob ako schudnúť a udržať si váhu znížte množstvo kalórií, ktoré denne konzumujete, zapojte pravidelný pohyb alebo cvičenie. Zdravé chudnutie sa klasifikuje podľa straty 0,5 kg až 1,5 kg týždenne, ktoré je možné dosiahnuť, ak zjete približne o 500 až 600 kalórií menej, ako potrebujete.
Ak sa pozeráte len na to ako môžete rýchlo schudnúť zopár kilogramov v čo najkratšom čase, môžete vyskúšať niektoré prípravky na chudnutie z našej lekárne ako sú detoxikačné kúry, čistiace čaje alebo spaľovače a doplnky výživy. Rýchle chudnutie však nie je najlepší spôsob chudnutia a môže byť škodlivé pre vaše zdravie.